این کار ها را انجام دهید تا مغزتان سالم بماند

آفتاب نیوز :

عادت هایی که به حفظ سلامت ذهن و حافظه کمک می کنند نه تن ها خطر بیماری آلزایمر را کاهش می دهند بلکه باعث حفظ استقلال می شوند، کیفیت بهتر زندگی را نوید می دهند و در حفظ سلامت کلی و طول عمر نقش مفیدی دارند.

«وری ول هلث» در این گزارش به عاداتی اشاره کرده است که در حفظ سلامت مغز موثرند.

به مغزتان تمرین بدهید

بازی هایی مانند جست وجوی کلمات، حل کردن جدول و پازل و بازی های تطبیقی حافظه در عملکرد مغز و تقویت آن موثرند.

دکتر «داون اریکسون» می گوید: این بازی ها به تحریک ارتباطات عصبی کمک می کنند و مغز را هشیار نگه می دارند. به گفته او، آموختن چیز های جدید و به چالش کشیدن مداوم خودتان در کار ها و مسیر های جدید، راهکاری اساسی است که می توانید با فعالیت هایی مانند خواندن یا نواختن ساز به آن دست یابید.

اگر پیش تر هم جدول متقاطع روزنامه ها را حل می کردید به کارتان ادامه دهید. نتایج پژوهشی در سال 2022 نشان می دهد که جدول کلمات متقاطع به بهبود حافظه و جلوگیری از کوچک شدن مغز در افرادی که به اختلال شناختی خفیف دچارند، کمک می کند.

به گفته متخصصان، آموختن فعالیت هایی که در آن ها مهارت ندارید مانند یادگیری شعرسرودن یا آموختن زبان جدید، همگی فعالیت های شناختی پیچیده ای هستند که به محافظت از مغز کمک می کنند.

سراغ رژیم غذایی مدیترانه ای بروید

مغز هم مانند ارگان های دیگر بدن برای رشد به مواد مغذی نیاز دارد. طبق تحقیقات، افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از ماهی، سبزیجات، میوه، روغن زیتون و غلات کامل پیروی می کنند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری آلزایمر قرار دارند؛ بنابراین تغییر برنامه غذایی قدم مناسبی برای شروع است.

با این حال، اریکسون پیشنهاد می کند که اولویت دادن به میوه ها و سبزیجات که سلامت عمومی را بهبود می بخشد و همچنین غذا های سرشار از آنتی اکسیدان، اسید های چرب امگا 3 و ویتامین، هرگز بد نیست. او می گوید: غذا های فراوری شده، میان وعده های شیرین و چربی های اشباع شده را محدود کنید، زیرا بر سلامت مغز تاثیر منفی دارد. او همچنین بر عدم مصرف الکل تاکید می کند. تحقیقات نشان می دهد که الکل حجم کلی مغز را کاهش می دهد و حتی مصرف کم الکل با پیری زودرس مغز مرتبط است.

بدن را به تحرک وادارید

به گزارش ایندیپندنت، تحقیقات نشان می دهد که فعالیت بدنی، حتی فعالیت بدنی سبک مانند رفت وروب و انجام کار های خانه، خطر زوال عقل را کاهش می دهد. اریکسون توصیه می کند: تمرین بدنی با بهبود سلامت مغز مرتبط است. در هفته حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط همراه با تمرین قدرتی داشته باشید. ورزش جریان خون را افزایش می دهد، باعث رشد عصب های جدید می شود و همچنین عملکرد شناختی را تقویت می کند. اگر دست یافتن به هدف 150 دقیقه ورزش ممکن نیست مدت کمتری ورزش کنید، مثلا هر روز 20 تا 30 دقیقه پیاده روی کنید.

فشار خونتان را کنترل کنید

به گزارش مرکز سلامت در آمریکا، مغز حدود 20 درصد خون بدن را استفاده می کند. خون، اکسیژن و مواد مغذی را به اندام ها و ارگان های مختلف می رساند. این بدان معناست که فشار خون بالای کنترل نشده با کاهش یا مسدود کردن جریان خون و محدود کردن انرژی رسانی به مغز آسیب می رساند.

اگر فشار خونتان بالا است حتما با متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا با راه هایی مانند پیروی از رژیم غذایی سالم و کم نمک، ورزش منظم، عدم مصرف الکل و مدیریت استرس بتوانید آن را کنترل کنید.

آب زیاد بنوشید

75 درصد حجم مغز را آب تشکیل می دهد، بنابراین منطقی است که کم آبی در توانایی مغز اختلال ایجاد کند. نتایج پژوهشی در سال 2023 نشان داد که کم آبی در بزرگسالانی که اضافه وزن دارند طی دوره ای 2 ساله به کاهش عملکرد شناختی منجر می شود.

با این حال بسیاری از مردم به قدر کافی آب نمی نوشند. توصیه پزشکی نوشیدن روزانه 9 لیوان یا در کل 2.2 لیتر آب در روز برای زنان و 13 لیوان یا 3 لیتر برای مردان است.

به اندازه کافی بخوابید

استراحت و خواب مفید برای سلامت مغز حیاتی است. دکتر «سولانا میسرا»، پزشک مراقبت های اولیه در کالیفرنیا، می گوید: خواب مغز را تغذیه می کند و فرصتی برای پردازش و ذخیره خاطرات است. وقتی نمی خوابید سلامتتان به میزان قابل توجهی تحت تاثیر قرار می گیرد. آن دسته از بیمارانم که شب کارند تا حدی در رنج و عذاب هستند و از آنجایی که برخلاف ساعت زیستی بدنشان کار می کنند به مه مغزی دچار می شوند.

اریکسون بر خواب با کیفیت 7 تا 9 ساعت تاکید می کند و می گوید که برنامه منظمی برای خواب داشته باشید، همچنین مطمین شوید که محل خوابتان راحت و برای خواب مفید مناسب است.

ارتباطات اجتماعی داشته باشید

متخصصان همواره بر داشتن روابط اجتماعی سالم و دوری از انزوا تاکید می کنند. نتیجه پژوهشی وسیع در سال 2023 با بیش از 12 هزار شرکت کننده نشان داد که تنهایی و انزوا خطر ابتلا به زوال عقل را تا 40 درصد افزایش می دهد.

آن ها توصیه می کنند روابط خانوادگی باکیفیت، روابط دوستانه و تعامل منظم با افرادی را در اولویت قرار دهیم که کمک می کنند احساس کنیم جزیی از یک کل بزرگتریم. این امر در تقویت سلامت مغز و سلامت کلی جسم در تمام سنین نقش مهمی دارد.

استرس را مدیریت کنید

استرس برای مغز و هر ارگان دیگر مضر است. فعالیت بدنی مانند پیاده روی در دل طبیعت، خواب مفید شبانه و همچنین تمرین تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق و مراقبه، همگی به کاهش استرس کمک می کنند. در برخی موارد هم مشاوره با متخصص و روانکاو برای کاهش استرس بسیار مفید است.