تکنیک های ذهن آگاهی

تمرین باستانی مدیتیشن – که برای قرن ها در هند و چین استفاده می شد – می تواند به درمان افسردگی کمک کند.

البته این یک شبه اتفاق نمی افتد و زمان می برد. دکتر رابرت شوارتز، یکی از محققان در این حوزه می گوید:

یادگیری نحوه مدیریت افکارتان به زمان، انرژی و فداکاری نیاز دارد.

چگونه مدیتیشن می تواند به درمان افسردگی کمک کند

دکتر شوارتز می گوید: 

ده ها نوع مختلف مدیتیشن، همگی به دنبال یک وضعیت آگاهی بیشتر هستند، و این افزایش آگاهی می تواند مزایای بسیار زیادی برای افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب داشته باشد.

مجموعه قابل توجهی از شواهد نشان می دهد که درمان های مدیتیشن می تواند به افراد مبتلا به اختلالات افسردگی بالینی، از جمله افرادی که یک دوره افسردگی اساسی را تجربه می کنند، کمک کند. یک مطالعه روی دانشجویان برزیلی نشان داد که یک دوره مدیتیشن شش هفته ای علائم افسردگی و اضطراب را در دانشجویان کاهش می دهد.

 

تفاوت مراقبه و مدیتیشن

 

نویسندگان این مطالعات، استفاده از مدیتیشن برای درمان افسردگی را به قدری مفید دانستند که پیشنهاد کردند می‌توان از آن در محیط بالینی به‌عنوان یک درمان کمکی برای افسردگی استفاده کرد.

دکتر شوارتز می گوید: 

در حوزه علوم اعصاب و حوزه روانشناسی این احساس قوی وجود دارد که مدیتیشن و تمرین های می توانند فیزیولوژی مغز شما را تغییر دهند.

مدیتیشن به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی

به خاطر داشته باشید که اتخاذ یک تمرین مدیتیشن به این معنی نیست که داروها و سایر درمان‌های افسردگی را که احتمالا از قبل استفاده می‌کنید کنار بگذارید.

دکتر آدیتی نورکار، یکی دیگر از محققان در این حوزه می گوید: 

مدیتیشن، به ویژه مراقبه ذهن آگاهی، در درمان افسردگی مفید است، اما باید به عنوان بخشی از مراقبت های پزشکی مرسوم تحت نظارت پزشک استفاده شود و نه به عنوان جایگزینی برای مراقبت های پزشکی اصلی.

در اینجا برخی از انواع مدیتیشن محبوب‌تر و مطالعه‌شده‌تر که می‌توانند برای افراد مبتلا به افسردگی مفید باشند را مورد بررسی قرار خواهیم داد:

مدیتیشن ذهن آگاهی

مدیتیشن ذهن آگاهی را می توان مادر تمام مراقبه ها در نظر گرفت. بسیاری از انواع دیگر مدیتیشن از ذهن آگاهی سرچشمه می‌گیرند و می تواند علمی‌ترین شواهد حمایت از آن را داشته باشد.

دکتر نورکار می گوید: 

مراقبه ذهن آگاهی، آگاهی لحظه به لحظه از لحظه اکنون است. از تنفس شما برای ایجاد لنگر استفاده می کند تا توجه شما را به لحظه حال برگرداند و به بازآموزی شناختی کمک کند.

مطالعات نشان داده اند که مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند افسردگی، و را کاهش دهد. در یک بررسی از مطالعات شامل بیش از 3000 شرکت‌کننده، محققان دریافتند که مداخلات مبتنی بر ذهن‌آگاهی با کاهش شدت اضطراب در بزرگسالان مبتلا به سرطان مرتبط است.

مدیتیشن محبت آمیز

مراقبه محبت آمیز بر ایجاد نگرش عشق و مهربانی نسبت به خود و دیگران تمرکز دارد. چندین مطالعه نشان داده است که افرادی که این نوع مدیتیشن را انجام می دهند، افسردگی کمتر، دیدگاه مثبت تر، احساسات منفی کمتر و شفقت بیشتری دارند.

مراقبه محبت آمیز همچنین ممکن است به فرونشاندن انتقاد از خود که زمینه ساز تعدادی از اختلالات مختلف سلامت روان است کمک کند. یک مطالعه نشان داد که کاهش انتقاد از خود حداقل تا سه ماه پس از پایان جلسات مراقبه واقعی ادامه داشت. نوعی مدیتیشن مرتبط با نام مراقبه مهر و شفقت به خود، بر مهربانی بی قید و شرط با خود تاکید دارد و با خلق و خوی بهتر و احساسات منفی کمتر مرتبط است.

درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی

این زیرمجموعه مدیتیشن ذهن آگاهی، مدیتیشن را با رفتار درمانی شناختی یا CBT ترکیب می کند. درمان شناختی رفتاری یا رفتار درمانی شناختی، یکی از پرکاربردترین اشکال درمانی برای افسردگی (و سایر نگرانی‌های سلامت روان) است و بر تغییر الگوهای فکری و رفتاری آسیب‌رسان تمرکز دارد.

درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی یا MBCT برای اولین بار برای جلوگیری از عود در افراد مبتلا به افسردگی مکرر ایجاد شد. شواهد بعدی نشان داد که این درمان می تواند به افراد مبتلا به افسردگی فعال نیز کمک کند.

همچنین بخوانید:

مدیتیشن آگاهی از تنفس

آگاهی از تنفس، جزء اساسی بسیاری از اشکال مختلف مدیتیشن، به ویژه مراقبه ذهن آگاهی است.

دکتر نورکار در این باره می‌گوید: 

مدیتیشن ذهن‌آگاهی از شیء نفس شما برای تمرکز و کمک به آموزش ذهن استفاده می‌کند. مراقبه آگاهی از تنفس را می‌توان تنفس آگاهانه نیز نامید.

فقط 15 دقیقه در روز بر دم و بازدم می تواند مزایای خلق و خو، از جمله کاهش واکنش عاطفی را به همراه داشته باشد. و لزوماً مجبور نیستید زمان خاصی را برای توجه به تنفس خود در نظر بگیرید: بسیاری از مردم راه هایی را پیدا می کنند تا آگاهی از نفس خود را در طول روز انجام دهند. می توان آن را در حالت نشسته، ایستاده یا دراز کشیده، با چشمان باز یا بسته انجام داد.

مدیتیشن متعالی

مدیتیشن متعالی که به TM معروف است، طرفداران زیادی در سراسر جهان دارد.

دکتر نورکار در این باره توضیح می دهد: 

مدیتیشن متعالی به جای استفاده از نفس برای لنگر انداختن توجه فرد، از صدا یا یک مانترا شخصی، اغلب یک یا دو هجا، به عنوان لنگر استفاده می کند.

یک مطالعه روی معلمان و کارکنان یک مدرسه که دانش‌آموزان آن مشکلات رفتاری شدید داشتند – به عبارت دیگر، افرادی که مشاغل پر استرس دارند – نشان داد که مدیتیشن متعالی استرس، افسردگی و فرسودگی شغلی را بهبود می‌بخشد.

مدیتیشن راه رفتن یا پیاده روی

البته راه رفتن و پیاده روی هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت روحی شما مفید است. اما مدیتیشن پیاده روی می تواند شما را به سطح دیگری برساند.

در یک مطالعه، راه رفتن و پیاده روی هوازی همراه با مدیتیشن بودایی سه بار در هفته به مدت 12 هفته نه تنها افسردگی را کاهش داد، بلکه انعطاف پذیری و تعادل را در گروه کوچکی از افراد مسن بهبود بخشید. در تحقیقات دیگر، مدیتیشن قبل یا بعد از پیاده‌روی (به مدت 10 دقیقه در هر بار) اضطراب را در بزرگسالان جوان‌تر کاهش داد.

دکتر شوارتز در این باره می گوید: 

مدیتیشن [درباره] یادگیری این است که چگونه در کنار متمرکز کردن ذهن خود، آن را آرام نیز بکنید. شما در حال یاد گرفتن هستید که چگونه [ذهنتان] را به حالت خنثی برگردانید و می توانید این کار را نه فقط در حین راه رفتن، بلکه با بسیاری از اشکال ورزش انجام دهید.

مدیتیشن اسکن بدن

مدیتیشن اسکن بدن شامل تمرکز متوالی بر روی قسمت های مختلف بدن شماست. مانند مراقبه آگاهی از تنفس، می توانید این کار را در حالت درازکش، نشسته یا در حالت های دیگر، با چشمان باز یا بسته انجام دهید. همانطور که توجه خود را به قسمت های مختلف بدن معطوف می کنید، بر دم و بازدم عمیق نیز تمرکز می کنید.

به نظر می رسد مراقبه اسکن بدن با مشاهده بهتر افکار، احساسات و عواطف و واکنش های شدید کمتر به استرس مرتبط است.

یک مطالعه که مدیتیشن اسکن بدن را در میان سایر اشکال ذهن آگاهی مورد بررسی قرار داد، نشان داد که عودهای افسردگی کمتری در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی که مدیتیشن اسکن بدن را انجام می دهند، اتفاق می افتد.

یوگا

یوگا حالت های فیزیکی را با تکنیک های تنفس و مدیتیشن ترکیب می کند و می تواند بر افسردگی و اضطراب تاثیر می گذارد. مطالعات نشان داده اند که یوگای کوندالینی، که شامل آواز خواندن است، به درمان اختلال وسواس کمک می کند. یوگا کوندالینی شامل تکنیک هایی برای مدیریت ترس، دفع خشم و جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت است.

مطالعه دیگری نشان داد که استفاده از یوگا به همراه درمان شناختی رفتاری CBT، اضطراب، افسردگی و را کاهش می دهد و در عین حال خواب و کیفیت زندگی را در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر بهبود می بخشد.

قبل از شروع یوگا با پزشک خود صحبت کنید. برخلاف مدیتیشن که عموماً بی خطر است، یوگا می تواند باعث آسیب شود، اگرچه این امر رایج نیست اما به هر حال شما حرکاتی فیزیکی را انجام خواهید داد و امکان آسیب وجود دارد. مطمئن شوید که یوگا را با یک مربی واجد شرایط تمرین می کنید.

مدیتیشن فعالیت گرا

در این مراقبه، بر روی یک فعالیت تکراری مانند تمیز کردن ظروف یا فعالیتی که در جریان است تمرکز می کنید. ممکن است چیزی مانند تمیز کردن یک تمرین مدیتیشن رسمی نباشد، اما اگر فعالیت‌های تکراری را آگاهانه انجام دهید می توانند باعث ایجاد یک حالت روانی آرام‌تر شوند.

در مطالعه ای که از این ایده حمایت می‌کند، افرادی که شستن را با آگاهی انجام می دادند، ذهن آگاهی بیشتری داشتند و کمتر عصبانی می شدند.

دکتر شوارتز می گوید: 

این عمل و فعالیت تکراری است که نیازی به تفکر واقعی ندارد. این مانند ورزش بدنی است. شما از ورزش یا کار یدی برای آرام کردن ذهن، تمرکز و حذف تمام افکار اضافی که بیشتر ما در ساعات بیداری داریم استفاده می کنید.

مدیتیشن تجسم

بسیاری از مردم متوجه می شوند که تمرکز بر روی تصاویر دلپذیر به جای تصاویر منفی، آرامش را به آنها تزریق می کند. در انجام این مدیتیشن، شخص دیگری می‌تواند تجسم شما را هدایت کند، یا می‌توانید تمرین خود را با استفاده از یک فایل صوتی مدیتیشن هدایت شده انجام دهید.

 

آموزش مدیتیشن در خانه

 

همچنین می توان از تصاویر برای تغییر نحوه یادآوری خاطرات منفی استفاده کرد. تصور پایان خوش به جای چنین خاطراتی – فرآیندی به نام بازنویسی – منجر به کیفیت بهتر زندگی و عزت نفس می شود. در یک مطالعه، از شرکت کنندگان خواسته شد تا رویدادهای گذشته را در تخیل خود بازبینی کنند. حالات آنها را به عنوان نمادها یا موجودات تجسم کرده و سپس آنها را به چیزی مثبت تر تبدیل کنند. و عبارات و کلمات مثبتی را برای جایگزینی عبارات منفی پیدا کنند.

سخن پایانی دنیای موسیقی درمانی در مورد درمان افسردگی با مدیتیشن

مدیتیشن برای قرن ها انجام شده است، اما طب غربی هنوز در حال یادگیری، دانستن و درک مزایای آن به عنوان یک ابزار بهداشتی و درمانی است. افزایش آگاهی که مدیتیشن در حالت ایده آل به ارمغان می آورد، می تواند مزایای گسترده ای برای افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب داشته باشد.

به یاد داشته باشید که اتخاذ یک تمرین مدیتیشن به معنای کنار گذاشتن داروها و سایر درمان‌های افسردگی که احتمالا از قبل استفاده می‌کنید نیست.

منبع:

https://www.webmd.com/depression/what-to-know-about-meditation-and-depression